บาร์เบลไม่ได้มีแค่ Deadlift! 6 ท่าลับที่คนมักมองข้าม

เมื่อพูดถึง “บาร์เบล” หลายคนจะนึกถึงท่าฮิตอย่าง Deadlift, Squat หรือ Bench Press ทันที ซึ่งแน่นอนว่าท่าเหล่านี้เป็นพื้นฐานของการฝึกแบบ Compound ที่ได้ผลจริง แต่รู้ไหมว่า บาร์เบลสามารถทำได้มากกว่านั้น?

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีใหม่ ๆ เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกาย หรือต้องการเสริมจุดที่มักถูกมองข้าม ลองเปิดใจให้กับ 6 ท่าบาร์เบล “ลับ” เหล่านี้ ที่หลายคนอาจไม่เคยลอง แต่อาจกลายเป็นคีย์สำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ

 

1.Barbell Front Squat

เน้น: กล้ามเนื้อขา, หน้าขา (Quadriceps), Core

ถ้าคุณเคยแต่ Back Squat ลองเปลี่ยนบาร์ไปไว้ด้านหน้าอกดูบ้าง การวางบาร์แบบ Front Squat ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขามากขึ้น และลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงของ core และสมดุลในการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับ: อย่าลืมยกอกขึ้นและรักษาศีรษะให้ตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว

 

2.Barbell Row (Pendlay Style)

เน้น: กล้ามเนื้อหลังกลาง-หลังบน, Core

ท่าดึงบาร์จากพื้นแบบ Pendlay Row จะต่างจาก Barbell Row ทั่วไปตรงที่คุณต้องตั้งหลังให้ขนานกับพื้น และเริ่มดึงจากจุดที่บาร์แตะพื้นทุกครั้ง เป็นการฝึกแบบ Powerlifting ที่ช่วยเพิ่มพลังในช่วงดึง และกระตุ้นกล้ามหลังได้ชัดเจน

เหมาะกับ: คนที่อยากพัฒนาท่า Deadlift หรือ Pull-Up ให้ดีขึ้น

 

3.Barbell Overhead Press (Strict Press)

เน้น: หัวไหล่, แขน, กล้ามเนื้อ core

Overhead Press แบบยืนตรงโดยไม่ใช้แรงเหวี่ยง (Strict Press) เป็นบททดสอบของ “ความแข็งแรงจริง” ในช่วงบน ไม่เพียงแต่ฝึกไหล่เท่านั้น แต่ยังช่วยฝึกการทรงตัว และเสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน

แถมได้: ปรับปรุงท่า Posture และความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

 

4.Barbell Hip Thrust

เน้น: ก้น (Glutes), แฮมสตริง, Core

อยากมีก้นสวย ก้นแน่น หรือเพิ่มพลังในการ Sprint? ท่านี้ห้ามพลาด! Barbell Hip Thrust เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อก้น และมีผลต่อการวิ่ง การกระโดด และ Deadlift โดยตรง

ทิป: ใช้เบาะรองบาร์เพื่อลดแรงกดที่สะโพก และเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อก้นเมื่อถึงจุดสูงสุด

 

5.Barbell Zercher Squat

เน้น: Core, ขา, หลัง, กล้ามเนื้อจับ (grip)

ท่าสควอทสุดแปลกนี้อาจดูประหลาด เพราะคุณต้องวางบาร์ไว้ในข้อพับข้อศอก แต่มันคือการฝึก Core และการแบกรับน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม! Zercher Squat ยังช่วยให้คุณเรียนรู้การทรงตัว และเพิ่มแรงในมุมที่ Back Squat ไม่สามารถให้ได้

ข้อดี: เพิ่มความแข็งแรงในท่า Carry หรือ Grappling สำหรับนักกีฬาต่อสู้

 

6.Barbell Landmine Press

เน้น: ไหล่, หน้าอก, Core, ความสมดุล

ท่านี้ใช้ปลายหนึ่งของบาร์เสียบกับพื้น (landmine setup) แล้วดันขึ้นในแนวเฉียง เหมาะกับคนที่มีอาการเจ็บไหล่เมื่อกดบาร์ตรง หรืออยากฝึกกล้ามเนื้อแบบ Asymmetrical

เหมาะมาก สำหรับนักกีฬาที่ต้องการเสริมความแข็งแรงแบบ Functional และลดความเสี่ยงบาดเจ็บ

 

บาร์เบลมีอะไรมากกว่าที่คุณคิด

การฝึกบาร์เบลไม่จำเป็นต้องวนอยู่แค่ท่าเดิม ๆ ลองเปิดรับท่าใหม่ ๆ เหล่านี้ แล้วคุณจะเห็นการพัฒนาทั้งในด้านความแข็งแรง กล้ามเนื้อ และการควบคุมร่างกายแบบที่ไม่เคยรู้มาก่อน

อย่าปล่อยให้บาร์เบลเป็นแค่ “เครื่องมือ Deadlift”
เพราะมันอาจเป็น “เครื่องมือสร้างร่างใหม่” ที่ดีที่สุดของคุณ